出産後、授乳していると疲れるのか、出産前より甘いものが食べたくなったので、気が付けばチョコレートがかかったクッキーなどを爆食いしてました！これが1袋はペロリで、授乳のたびに食べてました。
出産前はお菓子はほぼ食べない人だったのですが、出産後から欠かせないくらい食べています。恐ろしいほどに……。
「授乳中なのに、こんなに甘いものが欲しくなるなんて、私だけ？」そう不安になった方もいるかもしれません。でも安心してください、これにはちゃんとした理由があります。
授乳することでどれぐらいカロリーを消費している？
授乳することでカロリー消費をするので、出産前より気にせず食べてました。
むしろ、「授乳している間は少しくらい食べても大丈夫」という気の緩みもあって、好きなものを食べる日々…。
でも子供が成長するたびに授乳もそろそろ卒業かなと思い始めて、少し焦りを感じてきたのです。
母乳のカロリーは100mlで約65kcal。1日に飲む母乳の量が約1000mlだとすると、授乳しているだけで運動をしなくても、約650kcal消費していることになります。実際に運動をして650calを消費するには、登山で約1時間強、ランニングなら約2時間、頑張る必要があります。
甘いものが食べたくなる理由。産後に食欲が抑えられない原因。
産後や育児をしていて感じるストレスの1番は、自分の時間がないことです。
妊娠している時の静けさが嘘のように、産後は赤ちゃんのお世話で忙しくなりました。自分のやりたいことが思うようにいかないストレス。そして、自分の寝たい時間に寝れないのと、寝ているのに起こされるので寝不足の日々。
こうしてストレスを感じていくことで甘いものを欲するようになるには、いろいろなホルモンが関係しています。
①ストレスを感じると
コルチゾール(食欲を増進するホルモン)が増加し、レプチン(食欲を抑制するホルモン)が減少することで、食欲が盛んになります。食欲を抑制するホルモンであるレプチンは、脳内の摂食中枢に作用して食欲をコントロールしていますが、適正な体重を維持するためにはこのレプチンの働きが必要になります。
②体はストレスに対処するために
セロトニン(精神の安定・抑制させるホルモン)を分泌し、甘いものを欲するようになります。産後は、本能的にストレスを解消しようとして甘いものを欲し、精神を安定させようとしているのですね。
③甘いものを食べると
血糖値が上がり、インスリン(糖の代謝を調節し、血糖値を一定に保つ働きを持つホルモン)を分泌、セロトニンが増えることでストレス解消につながります。ストレスを感じたときに甘いものが食べたくなるのは、このようなホルモンの働きが原因です。
甘いものを食べたくなる・食欲が盛んになる理由は睡眠不足も関係する！？
甘いものを食べたくなる理由には、睡眠不足も関係しています。
睡眠不足になると、食欲を増進するグレリンというホルモンの分泌が増加し、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が減少します。このグレリンが増えることによって食欲が増加し、甘いものが無性に食べたくなってしまうようです。質の良い睡眠も、食欲コントロールには大事になってくる訳ですね。
月経の周期に合わせて、女性ホルモンが変化することで甘いものが欲しくなる！
女性の場合、月経の周期に合わせて、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌量が変化します。
女性が甘いものを食べたくなりやすいのは生理前です。排卵から生理前にかけてプロゲステロンが増加すると食欲が盛んになり、生理前はセロトニンの分泌が不足するため甘いものに対する欲求が強くなります。
産後・授乳中は、エストロゲンが急激に減る一方でプロゲステロンは相対的に増加し、レプチンも減少するため、食欲が盛んになります。授乳中はエストロゲン・レプテン共に量が減ってしまい、食欲を抑える働きも弱くなってしまうのです。いろいろなホルモンの働きで食欲をコントロールしにくくなり、甘いものに対する欲求が強くなります。
無理に我慢すると、かえって遠回りになることも
ここまで読んで、「意志が弱いから食べてしまうんじゃなかったんだ」と少し安心した方もいるのではないでしょうか。
ただ、だからといって「甘いものを完全に我慢しなきゃ」と思うのは要注意です。無理に我慢するとストレスが溜まり、コルチゾールが増加して、かえって食欲が増してしまう悪循環に陥りやすくなるといわれています。我慢一辺倒ではなく、別のアプローチを考えることも一つの手かもしれません。
実は妊娠前にも、5年かけて10キロのダイエットに成功した経験があります。
そのときも「これだけは我慢しない」と決めていたものがありました。夕食後のちょっとしたデザートの時間です。量やカロリーには気をつけつつも、その時間だけは削らなかったことが、結果的に長く続けられた理由だったように思います。
その後、妊娠・出産を経てすっかり体重は戻ってしまいましたが（笑）、「何かを完全に我慢しない」という考え方は、今回の甘いものとの付き合い方にも通じるものがあると感じています。
“我慢”じゃなく”置き換え”。授乳中でも罪悪感の少ないおやつ選び
そこでおすすめしたいのが、「甘いものをやめる」のではなく「甘いものの中身を置き換える」という考え方です。
高たんぱく・低糖質のプロテインおやつは、血糖値が急上昇しにくく、腹持ちが良いと感じる方が多いようです。授乳中に不足しがちなたんぱく質を補いながら、甘いものを食べたい欲求も満たせるので、私自身は罪悪感を減らしながら付き合えるようになりました。
特に、大豆粉とドライフルーツで作られた低GIのソイキューブは、しっかり噛みごたえがあって満足感を得やすく、小腹が空いたときの1つとして取り入れやすい商品でした。
置き換えおやつのメリットと、始める前に知っておきたいこと
メリット
- 小腹を満たしながら、たんぱく質補給も同時にできる
- 血糖値が急上昇しにくく、食べた後の眠気やだるさを感じにくい
- 授乳中の栄養面でも安心感がある
デメリットと解決策
- 通常のお菓子より価格が高め → まとめ買いセットやお試しセットを活用すれば、1個あたりの単価を抑えられる
- 味の好みが分かれることがある → いきなり大容量を買わず、少量パックのお試しセットから試すと失敗しにくい
授乳の合間、こんなタイミングで取り入れています
「今日は甘いものを我慢できなさそうだな」と自分でも分かる日は、あらかじめ置き換えおやつを用意しておくようにしています。授乳の直前や、寝かしつけ後にひと息つきたいタイミングで1つ食べると、いつもの甘いものより満足感が続く感覚があります。
完全に置き換えなくても、「今日はこっち」と選べる日を少しずつ増やしていくだけで、無理なく続けられています。
個包装になっているタイプは、バッグに入れて持ち歩けるので、外出先で小腹が空いたときにも重宝しています。オリジナルとカカオの2種類の味があると、日によって気分を変えられるのも地味にうれしいポイントです。
甘いものと上手に付き合いながら、産後の体と心を大切に
甘いものが欲しくなるのは、決して意志が弱いからではありません。ホルモンの働きによる自然な反応なので、自分を責める必要はありません。
そのうえで、我慢だけに頼らず、置き換えという選択肢を持っておくと、気持ちの面でも少し楽に付き合っていけるはずです。
甘いものだけでなく、もちもちとした食感のこんにゃくベーグルのように、パン感覚で満足感を得られるものを選択肢に加えておくのもおすすめです。冷凍保存もできるので、まとめて常備しておけるのも続けやすいポイントでした。
今日も一日お疲れさまでした。